PIRÂMIDE ALIMENTAR – Um guia para a escolha dos alimentos.

PIRÂMIDE ALIMENTAR

 Um guia para a escolha dos alimentos

A representação da alimentação por meio da Pirâmide Alimentar foi citada pela primeira vez em 1992 nos Estados Unidos, com o objetivo de definir as orientações nutricionais sobre alimentação e nutrição da população mundial. Esta representação repercutiu para vários lugares do mundo, sendo elaborada, atualmente, de várias maneiras diferentes em diversos países, com algumas adaptações.

A Pirâmide Alimentar é muito utilizada por profissionais da área da saúde, principalmente por nutricionistas, com o objetivo de promover melhorias nos hábitos alimentares, visando a saúde global do indivíduo e a prevenção de doenças, principalmente a obesidade. Embora seja desenvolvida para facilitar melhor a visualização dos alimentos, a pirâmide apresenta escolhas para as refeições dos indivíduos, sendo distribuídos de maneira separada por grupos de alimentos (PHILLIPI, 1999).

Os grupos alimentares, que compõe a Pirâmide Alimentar Brasileira mais utilizada (PHILLIPI, 1999), são agrupados em: 1. Alimentos energéticos: (Grupo dos Cereais: Arroz, Pão, Massa, Batata, Mandioca); 2. Alimentos Reguladores (Grupo das Frutas - Legumes e Verduras); 3. Alimentos Construtores (Grupo do Leite, Queijo e Iogurte – Carnes e Ovos - Feijão e Leguminosas) e 4. Alimentos Energéticos Extras (Grupo dos Óleos e Gorduras - Açúcares e Doces).

A partir da representação gráfica da Pirâmide Alimentar, recomenda-se consumir alimentos variados e coloridos, para manter o equilíbrio na ingestão de nutrientes. Além disso, é importante destacar que a quantidade de porções de cada grupo alimentar a ser consumida difere para cada pessoa, dependendo da idade, do sexo, da prática de exercício físico, do estilo de vida. Para saber o quanto é preciso consumir, recomenda-se consultar um nutricionista para realizar a adequação das recomendações da pirâmide dentro de um planejamento alimentar individualizado.

Com o passar do tempo, destaca-se também que mudanças na representação gráfica da Pirâmide alimentar ocorreram com o intuito de incluir novos alimentos à pirâmide, tais como cereais integrais, folhas verde-escuras, peixes ricos em gordura boa (salmão, sardinha), além das famosas oleaginosas (castanha, amendoim, nozes...). Estes alimentos são ricos em vitaminais, fibras e minerais e ajudam a melhorar a nutrição daqueles que as consomem. Além disso, reforça-se também a importância da ingestão frequente de água e a prática de exercícios físicos regulares; fatores determinantes de uma boa saúde desde a infância até o envelhecimento.

Autora: Barbara Gecilda Cardozo (acadêmica do curso de Nutrição/Furb).

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

Disponível em: https://www.natue.com.br/natuelife/piramide-alimentar-atualizada-para-brasileiros.html.

Disponível em: https://noticias.uol.com.br/saude/ultimas-noticias/redacao/2013/07/13/ piramide-alimentar-e-redesenhada-para-melhorar-a-dieta-dos-brasileiros.htm.

PHILIPPI et al. Pirâmide Alimentar Adaptada: Guia para escolhas dos alimentos. Rev. Nutr., Campinas, 12(1): 65-80. Jan/abr., 1999.

Mídias eletrônicas durante as refeições

MÍDIAS ELETRÔNICAS DURANTE AS REFEIÇÕES

   Nos últimos anos, as interações sociais têm sido modificadas pela tecnologia. Esse novo universo aparenta ser muito convidativo, vantajoso e transformador, mas pode se tornar superficial, suas interações têm pouca profundidade e se tornam uma fuga e idealizações.

   Muitas vezes a pressa é usada como desculpa para manter o hábito de fazer refeições enquanto se trabalha ou se assiste televisão. Além de impulsionar a pessoa comer mais do que o necessário, esse costume também pode prejudicar a mastigação e, por consequência, a digestão.

   Dividir a concentração da refeição com outros afazeres pode levar a mastigação inadequada. Quando a mastigação dos alimentos é feita corretamente, ela facilita a digestão, sendo essencial para a absorção dos nutrientes pelo organismo. Comer sem prestar atenção na refeição pode levar à transtornos e desequilíbrios na alimentação e na saciedade, resultando em um excesso na quantidade de alimentos (calorias) ingeridos.

   Este hábito deve ser evitado principalmente na infância, quando as refeições normalmente são feitas na frente da televisão ou videogames. O número de crianças obesas no Brasil tem aumentado cada vez mais, justamente devido à alimentação inadequada e desequilibrada. O que as coloca desde cedo em uma situação de risco em relação às doenças crônicas como hipertensão arterial, diabetes, problemas cardiovasculares, entre outras. Os pais devem levar em conta os benefícios de refeições realizadas em locais calmos e adequados. Também é preciso incentivar a criança a mastigar bem todos os alimentos.

   O ideal é seguir uma dieta equilibrada, evitando comer fora de hora e fazendo as refeições em lugares sem aparelhos de TV ligados, ou outras distrações.

Efeitos negativos do uso das mídias durante as refeições:

• Atrapalha a saciedade 
• Atrapalha a digestão dos alimentos 
• Deficiência das enzimas 
• Não sentir o sabor sabor da comida 
• Não mastigar corretamente 
• Altera o sono 

Confira algumas sugestões:

• Fazer da hora das refeições um momento de descanso e relaxamento 
• Quando no trabalho, procure fazer as refeições em um lugar afastado e mais tranquilo 
• Mastigue bem e com calma os alimentos 
• Sentar-se com as crianças à mesa para estimulá-las a deixar a TV ou computador de lado

Texto produzido na disciplina de educação nutricional do 3º semestre, 2017-1 do curso de Nutrição/Furb.

Será que estou realmente com FOME?

SERÁ QUE ESTOU REALMENTE COM FOME?

   Muitas vezes, nos dias atuais, alimentar-se é uma mera obrigação, um ato que ocorre às pressas, sem prazer, devido à correria do dia a dia, simplesmente pela presença do alimento ou para alimentarmos algo que não sacia apenas com alimento. Muitas pessoas comem, não por estarem com fome, mas sim por estarem com ansiedade, o que as levam a comer em exagero alimentos apenas para se acalmar e/ou para encontrar prazer. Negar a sensação de saciedade, desvia a pessoa para ingerir alimentos por mais tempo e em quantidades superiores à necessária. Nesse contexto, compreender os mecanismos da alimentação é importante para que se possa diferenciar a “fome” da “vontade de comer” e da sensação de “saciedade”.

A sensação de fome, que nos faz procurar e consumir os alimentos, é uma resposta fisiológica causada por uma série de estímulos, ou sinais internos, produzidos pelo nosso corpo. Entre estes sinais, temos a diminuição de nutrientes no sangue, como a glicose. O organismo é capaz de detectar redução na concentração da glicose e, em consequência, gerar sinais que levam à ingestão de alimentos. No entanto, há outros fatores que também nos fazem querer comer independentemente da presença da fome fisiológica. São eles: a hora do dia (rotina de se alimentar sempre nos mesmos horários), a visão e o cheiro dos alimentos, as lembranças que se têm de momentos em que aqueles alimentos foram ingeridos, além de fatores emocionais, como ansiedade, depressão ou felicidade. Comer sem ter fome, apenas para preencher o que fazer ou o vazio relacionado a algum sentimento, pode levar o indivíduo a consumir nutrientes em excesso, além da necessidade. Fato que favorecerá a estocagem de energia, na forma de gordura corporal.

Já a sensação de “saciedade” é oposta à fome. É uma sensação de satisfação que surge no decorrer da ingestão alimentar, especialmente quando as reservas corporais estão preenchidas. É causada também por vários estímulos, entre eles, a distensão da parede do estômago, causada pelo armazenamento do alimento ingerido, e pela liberação de hormônios pelo intestino à medida que o alimento/ nutriente (proteínas e gorduras) o percorre após a ingestão. Em longo prazo, a quantidade de gordura estocada no tecido adiposo também funciona como um sinal para comermos ou para pararmos de comer, na tentativa de mantermos relativamente constante o peso corporal.

Ao se considerar que todos esses processos ocorrem simultaneamente, mas de maneira lenta, é fundamental que durante a refeição se preste atenção nos alimentos que se come e que se faça pausas entre as garfadas/ mordidas, aproveitando todas as sensações que o alimento proporciona, para que o início e o fim da refeição seja determinado pelos sinais internos de “fome” e “saciedade”. Esta é uma forma de se ingerir apenas os alimentos necessários, sem excessos, ou somente porque o alimento é saboroso ou está disponível facilmente para o consumo.

Abaixo segue uma escala de fome, observe a sua antes das refeições.

   Você sabe identificar sua fome? Antes de saciá-la é preciso reconhecer o nível de sua necessidade alimentar.

Autora: Manoela A. Hass. (Acadêmica do curso de Nutrição/Furb)

REFERÊNCIAS:

DAMIANI, Durval. Controle do Apetite: mecanismos metabólicos e cognitivos. São Paulo: Instituto da Criança do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo-São Paulo, p.211-22, setembro 2010.

Universidade de São Paulo – Instituto de Ciências Biomédicas – Departamento de Fisiologia e Biofísica. Fisiologia: do cotidiano ao extremo. São Paulo, 2012.

Universidade Estadual Paulista – UNESP. Como funciona o corpo humano.  Fome e Saciedade. Disponível em: <http://www2.ibb.unesp.br/Museu_Escola/2_qualidade_vida_humana/Museu2_qualidade_corpo_digestorio1.htm>. Acesso em: 05/09/2017.

Stop Cancer Portugal. Escala da fome: conhecer, entender, usar. Disponível em: <http://stopcancerportugal.com/2015/03/26/a-escala-da-fome-conhecer-entender-usar/>. Acesso em: 05/09/2017. 

Receita de Panqueca Integral

Para esta semana, trouxemos a receita para um lanche da tarde delicioso ou até café da manhã diferenciado!

Aproveite para mudar sua rotina com uma Panqueca Integral diferente de tudo que você já viu! Fazer combinações com frutas e geleias saudáveis é uma ótima opção, sempre mudando e adicionando gostosuras benéficas para sua saúde. 

Bom apetite!

Quantas refeições você faz por dia?

Através da alimentação conseguimos o combustível para realizarmos as atividades diárias, mas não basta comermos os alimentos. Depois de ingeridos, eles precisam passar por processos químicos (digestão) para se transformarem em nutrientes capazes de serem absorvidos. Quando ficamos muito tempo sem comer, nosso organismo começa a economizar energia, fazendo com que as reações que acontecem no corpo ocorram de forma mais lenta. Além disso, ao ficarmos muito tempo sem comer, é comum na próxima refeição exagerarmos na quantidade de alimentos ingeridos (comermos se perceber, por compulsão). Para evitar que isso aconteça, para garantir que nosso corpo trabalhe em perfeita harmonia, é necessário nos alimentarmos regularmente, isto é, sem esquecer (“pular”) as grandes e as pequenas refeições.
Recomenda-se que, no decorrer de um dia, façamos três grandes refeições, incluindo café da manhã, almoço e jantar, além de lanches intermediários (de manhã, de tarde e, se necessário, de noite, a chamada ceia alimentar). No entanto, para que você consigamos fracionar a alimentação, o primeiro passo é a organização: definir os horários das principais refeições e usar os horários intermediários da manhã e da tarde para os lanches pequenos. Para que isso aconteça, tenha sempre em mãos algo prático e fácil de carregar, como frutas (inteiras ou picadas em um potinho), castanhas, nozes, iogurte, pequenos sanduíches feito em casa.... Assim, evita-se passar longos períodos de jejum.
Mas ATENÇÃO!! Fazer mais refeições ao dia não significa comer demais e sim escolher melhor os alimentos, comer porções menores e com mais frequência, equilibrando as refeições. Não esqueça também de se hidratar durante o dia; uma dica é ter uma garrafinha de água em local visível.  Para quem tem dificuldade em ingerir água, uma ótima opção é a água saborizada, com adição de frutas. Dessa forma, você permite o fracionamento adequado da alimentação e um bom funcionamento do organismo por meio da escolha de diferentes alimentos e mais naturais.

LANCHES INTERMEDIÁRIOS

Autora: Marina Kopfer (Acadêmica do Curso de Nutrição/ FURB).

REFERÊNCIA:

BRASIL. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Guia alimentar para a população brasileira / Ministério da Saúde, Secretaria de Atenção à Saúde, Departamento de Atenção Básica. – 2. ed., 1. reimpr. – Brasília: Ministério da Saúde, 2014.

Glutamato monossódico (MSG), o ingrediente secreto seria mocinho ou vilão?

Glutamato é a menor parte de uma proteína, que caracteriza o sabor umami (ou seja, sabor que fica entre o doce, amargo, azedo e salgado). Está presente em uma grande variedade de alimentos, como: leite materno, tomate e carnes no geral. Mas além desses alimentos naturais, o glutamato também é encontrado na sua forma sintética, conhecida popularmente como glutamato monossódico (MSG).

O MSG é adicionado pela indústria aos alimentos processados e ultraprocessados para aumentar o sabor e o aroma dos alimentos, elevando assim a vontade de comê-los. O MSG é muito encontrado em molhos prontos, caldos de carnes e vegetais, temperos em pó e tablete prontos, assim como em salgadinhos de pacote, refeições congeladas e em diversos outros alimentos industrializados prontos para o consumo.

Apesar de ser aprovado nacionalmente pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) e pela Organização Mundial da Saúde (OMS) e considerado seguro para o consumo, o excesso da ingestão pode estar associado com a presença de dores de cabeça, palpitações no coração, enjoos, formigamento pelo corpo, asma, suor excessivo, além de outras reações. Da mesma forma, o consumo excessivo pode também diminuir a capacidade de sentir os sabores mais suaves presentes nos alimentos naturais.

Pesquisas também mostraram que o MGS pode estar relacionado ao desenvolvimento de doenças crônicas, como: obesidade, diabetes, hiperatividade, autismo, epilepsia, além de ser tóxico a vários órgãos, causando danos no interior da célula.

Atenção, apesar do glutamato monossódico (MSG) ser aprovado para uso, há necessidade de mais pesquisas a respeito dos efeitos que ele pode causar no organismo. Não existem comprovações suficientes de que o glutamato monossódico possa ser prejudicial à saúde, porém, alguns autores já o apontam como uma possível causa para doenças crônicas. Portanto, seu uso deve ser realizado com cautela e de forma consciente. Apenas para alcançar seu real objetivo que é realçar o sabor dos alimentos.

Texto produzido na disciplina de educação nutricional do 3º semestre, 2017-1 do curso de Nutrição.

Receita de Hambúrguer de Legumes

Para começar a semana com muito bom humor e sua fome saciada de maneira saudável, trouxemos uma receita de Hambúrguer de Legumes deliciosa e prática, aproveite para testar em casa! 

Bom apetite e boa semana!